Zugegeben: Abnehmen ist nicht leicht. Essen ist ein emotionales Verhalten. Auch Kleinigkeiten können für die Essens- und damit für die Lebensqualität ausschlaggebend sein. Und wenn die Lebensqualität zu sehr sinkt, ist es mit den guten Vorsätzen schnell vorbei. Neben der richtigen Abnehmmethode kommt es daher auf die Motivation an. Zwar sollte Ihnen mit einer Ernährungsumstellung anhand Ihres individuellen Geschmacks das „Projekt Wunschgewicht” idealerweise ohnehin Spaß bereiten. Durchhänger sind aber nicht ausgeschlossen – weil plötzlicher Heißhunger Sie zum Beispiel verrückt macht. Wie Sie mit solchen Rückschlägen umgehen, verrät Ihnen Slatco Sterzenbach, Diplom-Sportwissenschaftler und Gesundheitsberater, in seinem Motivationsplan. Sieben Schritte, die Ihnen helfen, falls Ihnen mal garnicht nach Abnehmen sein sollte.

1. Motivation kommt von innen

„Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.“ (Seneca)

„Ich kann Menschen inspirieren, aber Motivation kommt von innen“, sagt Slatco Sterzenbach, der als Gesundheitscoach und Inspirationstrainer namhafte Unternehmen in ganz Deutschland berät. Jeder Mensch sollte sich die Frage stellen: Was will ich? Wo liegen meine Wünsche und Bedürfnisse?

„Wenn jemand zum Beispiel seinen Fokus auf die Karriere richtet, wird es ihm schwer fallen, die nötige Energie zu investieren, die Abnehmen und eine langfristige Ernährungsumstellung erfordern“, so Sterzenbach. Es muss einem bewusst werden: Langfristig kann ich im Job nur erfolgreich sein, wenn ich auf meine Gesundheit als das Fundament meines Erfolgs achte.

Oder liegt Ihr Schwerpunkt im Familienleben? Auch dann ist es sinnvoll, Übergewicht zu reduzieren. Sie wollen schließlich noch lange für die Menschen da sein, die Sie lieben. Dem Partner oder den Kindern durch eventuelle gesundheitliche Folgen Ihres Übergewichts zur Last zu fallen – welch schrecklicher Gedanke.

Sterzenbach rät: „Werden Sie sich über Ihre Motive klar, warum Sie abnehmen möchten“. Den Wunsch, schlank zu sein, hat wohl (fast) jeder. Aber das reicht nicht: Was Sie brauchen, ist ein fester Wille und konkrete Ziele.

2. Was wollen Sie? Was wollen Sie auf keinen Fall?

„Ich will. Das Wort ist mächtig, spricht’s einer ernst und still. Die Sterne reißt vom Himmel, das eine Wort: Ich will.“ (vermutlich von Johann Wolfgang von Goethe)

Sie sollten eine Analyse des eigenen Wertesystems vornehmen. Schreiben Sie Ihre Grundbedürfnisse, Wünsche und Visionen so konkret wie möglich auf. Nutzen Sie die emotionale Schmerz-Freude-Zange: Malen Sie sich ganz genau aus, wo Sie in einem, in fünf oder in zehn Jahren stehen möchten und wie Sie dann aussehen möchten. Wie würde sich Ihr Leben mit Wohlfühlgewicht anfühlen? Welches Lob würden Sie von Ihrem persönlichen Umfeld erhalten und wie würden Sie im Spiegel aussehen?

Als nächsten Schritt malen Sie sich aus, was passieren wird, wenn Sie so weitermachen wie bisher. Stellen Sie es sich bildlich vor: Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie mit (noch mehr) Übergewicht drei Stockwerke hinaufsteigen müssen? Werden die Kollegen über Sie lästern? Werden sich vielleicht sogar Ihre Kinder für Sie schämen und auf dem Schulhof wegen der dicken Mama oder dem dicken Papa gehänselt werden? Das wollen Sie auf keinen Fall!

Sie möchten abnehmen. Sich selbst zuliebe, aber auch für Ihre Familie, für die Sie eine Verantwortung tragen.

3. Ziele konkret formulieren

„Nichts in der Welt ist so mächtig wie eine Idee, deren Zeit gekommen ist.“ (Victor Marie Hugo)

Abnehmen – das ist Ihr Ziel, Ihr großer Wunsch und Wille. Einen manchmal eisernen Willen werden Sie auch brauchen für Ihr „Projekt Wunschgewicht“. „Sie sind nicht über Nacht dick geworden, Sie werden auch nicht über Nacht schlank“, sagt Sterzenbach. Abzunehmen – und vor allem das neue Gewicht dauerhaft zu halten – erfordert mitunter harte Arbeit an sich selbst. Damit das Durchhalten leichter fällt, sollten Sie Ihre Ziele möglichst konkret formulieren. Planen Sie dabei nicht zu weit in die Zukunft. „Zielen, die weiter als ein halbes Jahr entfernt liegen, fehlt die Dringlichkeit, jetzt anzufangen“, so Sterzenbach und rät: „Fangen Sie am besten mit den konkreten Handlungsschritten für die ersten paar Tage an“. Sie wollen mit einer neuen Sportart beginnen? Dann lassen Sie sich einen Termin für einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt geben. Kaufen Sie passende Laufschuhe oder andere Ausrüstung und vereinbaren Sie feste Termine für die ersten Trainingsstunden mit einem Trainer oder einem Bekannten, der ähnliche Ziele hat wie Sie.

4. Alten Ballast abwerfen

„Glaube daran, dass es keine Grenzen gibt. Außer den Himmel.“ (Cervantes)

„Unser Bewusstsein macht nur etwa fünf Prozent unseres Handelns aus. 95 Prozent werden vom Unterbewusstsein, dem sogenannten impliziten Bewusstsein, gesteuert“, erklärt Sterzenbach. Dieses ist häufig der Grund für unser Scheitern. Übergewicht entsteht oft aus Frust, weiß Sterzenbach. Viele Menschen fressen sich einen Schutzpanzer an oder belohnen sich mit Essen für den stressigen Job, eine unbefriedigende Beziehung oder den tristen Alltag.

Auch die Erfahrungen in der Kindheit spielen eine Rolle. „Du isst nicht auf und in Afrika verhungern die Kinder“ – diesen Satz hat wohl jeder als Kind von den Eltern gehört. Viele haben verinnerlicht: Ich muss immer und unbedingt meinen Teller leer essen, auch wenn ich gar keinen Hunger mehr habe. Logisch, dass dies beim Abnehmen nicht sinnvoll ist. Hören Sie auf Ihr natürliches Hungergefühl, nicht auf die mahnende Worte aus Ihrer Kindheit. Den alten Ballast abzuwerfen, sei ein enorm wichtiger Schritt, so Sterzenbach.

5. Von Sportlern lernen

„Weiter, immer weiter.“ (Oliver Kahn)

An seine Grenzen und darüber hinausgehen, mit Ausdauer ein Ziel verfolgen, sich nach Niederlagen wieder aufrappeln: Erfolgreiche Sportler sind wahre Weltmeister in diesen Disziplinen. Als aktiver Triathlet (unter anderem den Iron Man in Hawaii mehrfach gemeistert) weiß auch Slatco Sterzenbach, wovon er spricht. Von der tiefen Befriedigung, als er vor 21 Jahren das erste Mal über die Ziellinie gelaufen ist, zehrt er heute noch. Damals hat er ein Grundprinzip begriffen: Ziele sind erreichbar, wenn wir uns leidenschaftlich dafür einsetzen. Gleiches gilt für Ihr „Projekt Wunschgewicht“: Nehmen Sie sich erfolgreiche Sportler zum Vorbild. Weitermachen, immer weitermachen – das können auch Sie!

6. Durchhänger? Sie schaffen es!

„Den Menschen fehlt nicht die Kraft. Es fehlt ihnen der Wille“. (Victor Marie Hugo)

Durchhänger sind menschlich. Jeden trifft das einmal. Die Frage ist: Wie komme ich da wieder raus? „Jeder Mensch muss auf andere Knöpfe drücken, ums sich zu motivieren“, sagt Sterzenbach. Fragen Sie sich, welche Rahmenbedingungen Sie für eine Lebensveränderung brauchen. Was macht Ihnen Spaß? Oft bringen kleine Veränderungen den entscheidenden Unterschied. Mehr Bewegung kann in einer Gruppe oder mit Ihrer Lieblingsmusik im Ohr gleich viel mehr Freude bereiten. „Männern hilft es oft, mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren“, weiß Sterzenbach. Erfolge werden so besser messbar – und das motiviert.

Auch externer Druck kann helfen. Erzählen Sie Familie, Freunden und Kollegen von Ihrem Plan, abzunehmen. Die Menschen werden Sie fragen, wie es läuft – eine zusätzliche Motivation zum Durchhalten.

Manchmal hilft es auch, ein Foto aus schlankeren Tagen an den Spiegel oder Kühlschrank zu kleben oder die zu klein gewordene Lieblingshose gut sichtbar an die Garderobe zu hängen. Sie können auch Belohnungen für erreichte Zwischenziele einbauen – aber meist sind die schwindenden Kilos schon Lohn genug. Wenn Sie es wirklich ernst meinen mit dem Abnehmen, werden die Kilos purzeln. Nur vielleicht nicht immer so schnell, wie Sie sich das wünschen. Denken Sie immer daran, wie lange Sie benötigt haben, sich die überflüssigen Kilos „anzutrainieren“. Erwarten Sie keine Wunderdiät und keinen schnellen Erfolg. Langfristiger Erfolg dauert auch lange.

Fragen Sie sich bei einer Heißhunger-Attacke: Warum habe ich Heißhunger? Bin ich ohne Frühstück aus dem Haus? Habe ich genug getrunken? Liegt es am Stress? An der Gewohnheit? Körper und Psyche zu verstehen hilft dabei, den vermeintlichen Bedürfnissen nicht immer nachzugeben. In Stress-Situationen verlangt Ihr Körper eben nach schneller Energie, obwohl er objektiv gar keine Kalorien braucht.

7. Machen Sie Ihr Leben zum Meisterwerk

„Es ist nie zu spät, das zu werden, was man hätte sein können.“ (George Eliot)

„Motivation ist das Ergebnis vom Leben im Einklang mit den eigenen Werten“, davon ist Slatco Sterzenbach überzeugt. Die Voraussetzung für eine grundlegende Verhaltensänderung sei immer ein Bewusstseinswandel. Dann werden die Begeisterung und die Motivation für Ihr „Projekt Wunschgewicht“ wachsen wie ein Muskel, den Sie trainieren.

„Ich glaube fest daran, dass jeder Mensch sein Leben zu seinem persönlichen Meisterwerk machen kann“, sagt Sterzenbach. Wie das „Meisterwerk“ konkret aussieht, das muss jeder für sich selbst herausfinden. Fragen Sie sich: Welches Leben möchte ich haben? Grenzen Sie Ihre eigenen Wünsche und Visionen von den Erwartungen ab, die andere an Sie stellen. Es kommt darauf an, was Sie selbst möchten! Motivation kommt von innen – und die Kraft Ihr Ziel zu erreichen, werden Sie nur aufbringen, wenn es auch wirklich Ihr ureigener Wunsch ist.

„Ich habe vor meinem Studium als Krankenpfleger gearbeitet und die Erfahrung gemacht, dass jeder Mensch an einen Punkt kommt, an dem er hadert“, sagt Sterzenbach. Nach dem Motto: Hätte ich doch bloß …! Wenn ich nochmal jung wäre, würde ich vieles anders machen. Dabei ist es nie zu spät, das zu werden, was man hätte sein wollen! Keine Frage: Es ist bestimmt leichter, sich nach Feierabend drei Stunden vor den Fernseher zu setzen, als sich die Laufschuhe anzuziehen. Aber macht Sie das auch glücklicher?